O que é musculação?
É o termo mais utilizado para se referir ao treinamento com pesos. Não se trata de uma modalidade desportiva, mas de uma forma de treinamento físico através de exercícios resistidos ou contra-resistência , embora existam outras formas de oferecer resistência ao músculo sem utilização de pesos. A principal capacidade física desenvolvida com a musculação é a força. Trata-se de uma actividade segura, onde o risco de lesões é muito reduzido.
Benefícios:
Os principais benefícios do aumento da força muscular são: facilitar a execução de actividades quotidianas, permitir melhor performance na prática desportiva, diminuir a sobrecarga nas articulações diminuindo o risco de lesões. Além disso a musculação contribui para o controle ponderal e doenças associadas e no controle da osteoporose.
Quem pode fazer musculação?
A princípio qualquer pessoa de qualquer idade que não tenha restrição médica para a prática de exercícios. Mesmo indivíduos com alguns problemas de saúde e restrições quanto à execução de determinados movimentos podem pratica-la, pois há controle dos movimentos, sobrecarga e quantidade de repetições.
Infância – Até 11 anos
Ao contrário do que muitos imaginam crianças podem fazer musculação! A maior crítica é sobre a possibilidade da musculação causar lesões na cartilagem responsável pelo crescimento (localizada nos ossos longos como os das pernas e dos braços). Contudo estudos já mostraram que não foram encontradas alterações. É mais fácil uma criança lesionar essa cartilagem em brincadeiras quotidianas do que fazendo musculação! Um ponto importante e que deve ser de conhecimento de quem trabalha com crianças é que elas têm os ossos mais moles e que estes podem sofrer deformações quando submetidas à sobrecargas altas. Por outro lado a aplicação de cargas adequadas proporciona o estímulo do crescimento, graças as forças de compressão. Lesões a parte, nessa idade existe um universo enorme de actividades que são mais atractivas para as crianças, nas quais a força pode ser trabalhada de forma divertida, através de jogos e brincadeiras. É preciso que o professor seja experiente e tenha bons conhecimentos do desenvolvimento infantil para dosar a sobrecarga de forma a não prejudicar a saúde das crianças.
- Até 8 anos: Trabalhar com o peso do corpo;
- De 8 a 11: Utilizar técnicas de levantamento;
- Evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça;
- Priorizar movimentos que exijam músculos maiores (peitorais, dorsais e musculatura da coxa).
Pré-adolescência – de 12 a 14 anos
Nesta fase a musculação pode ser utilizada como complementação na prática de modalidades desportivas. Pode ser introduzida nas aulas de Educação Física por tratar-se de uma actividade física que faz parte da cultura corporal do brasileiro, de qualquer forma outras actividades e exercícios devem ser estimulados nesta fase. A preocupação com a possibilidade de deformação óssea continua, pois os ossos ainda são mais moles do que dos adultos, por isso o controle da sobrecarga deve ser feito com muito cuidado. O aumento de força ocorre pela entrada na puberdade e inicio da produção hormonal, principalmente de testosterona.
- Treinos devem ter entre 20 – 30 min de 2 – 3 vezes por semana;
- Realizar até 15 repetições;
- Não utilizar cargas muito altas antes do estágio 5 da escala de Tanner (escala que indica grau de maturação, informe-se com o médico)
- Priorizar exercícios simples, que utilizem uma articulação;
- Devem ser priorizados os músculos grandes;
- Ensinar o uso correto da sala e dos equipamentos;
- Evitar exercícios em que se elevem pesos acima da cabeça;
- Atenção ao equilíbrio muscular, trabalhar músculos agonistas e antagonistas (ex.: bíceps e tríceps)
- Não dispensar o alongamento e o aquecimento.
ATENÇÃO: Crianças não são adultos em miniatura!!!!
Adolescência – de 15 a 19 anos
Os treinos se aproximam ao treino do adulto.
- Treinos devem ter entre 20 – 40 min. de 2 – 4 vezes por semana;
- Realizar até 15 repetições;
- Não utilizar cargas muito altas, aumenta-las graduadamente;
- Não dispensar o alongamento e o aquecimento.
Benefícios da musculação para crianças e adolescentes
- Aumento da resistência muscular;
- Diminuição das lesões relacionadas ao desporto e actividades de recreação;
- Melhor performance nos desportos;
- Melhor coordenação motora;
- Melhor controle postural;
- Aumento da densidade óssea;
- Aumento do condicionamento físico;
- Melhoria da composição corporal.
Riscos da musculação para crianças e adolescente
- Fracturas ósseas – na fase do crescimento, mais comum anos em meninos de 12 a 14 anos e meninas de 10 a 13 anos. As sobrecargas altas nesta fase aumentam o risco de fracturas;
- Distensões musculares – previne-se fazendo alongamento e aquecimento prévio e evitando sobrecargas altas;
- Lesões causadas por desequilíbrio muscular;
- Lesões causadas por má utilização dos equipamentos.
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